Somos una sociedad que envejece. Solo en Euskadi, más del 20% de la población tiene más de 65 años y los centenarios se acercan ya a los 1000 individuos. Pues bien, nos dice el ponente, no se trata tanto de vivir más como de vivir mejor. Y ello tanto por nuestro propio bienestar personal pero también como una forma de responsabilidad colectiva que alivie de tensiones al sistema sanitario y el entorno familiar y social.

Envejecer, nos dice Javier Aranceta, es, básicamente, la combinación de dos factores: la deshidratación y la oxidación de nuestro cuerpo. Ambos dependen de factores propios, genéticos, pero también de elementos externos, es decir, epigenéticos. Los internos son factores que empiezan a configurarse en el momento mismo de nuestra fecundación. La conexión entre la pediatría y la geriatría es cada vez más intensa. Por eso mismo, desde la fecundación empiezan ya a configurarse los primeros elementos que van a determinar nuestra vida y nuestro tipo de envejecimiento. En las fases adultas avanzadas se observa el desarrollo de células zombis que contagian a las sanas provocando procesos inflamatorios de baja intensidad, hasta las disfunciones mitocondriales que nos irán restando energía y procesos funcionales adecuados. Por eso, también la fecundación debiera programarse en todos sus factores como se programa un viaje, el viaje de la vida, en este caso.

Pero aparte de nuestra carga genética, otros factores externos, epigenéticos, van influyendo en el envejecimiento. Así, pequeñas micro infecciones bucales pueden ir provocando otros procesos inflamatorios más graves que pueden llegar a desembocar, ni más ni menos, que en la aparición del Alzheimer o en alteraciones de otros órganos nobles. Son también factores externos los que provocan la senescencia celular, esto es, la proliferación de células envejecidas que el organismo no elimina como debiera y que aceleran el envejecimiento de las células sanas, la disminución de determinadas sustancias o tono muscular junto con la disfunción mitocondrial por la que la mitocondria pierde su capacidad de aportar energía, también la necesaria para desarrollar actividades elementales como caminar o abrir un bote de mermelada. Igualmente, son factores externos los que van aumentando o disminuyendo la producción de elementos esenciales como las hormonas, desde la testosterona a la hormona del crecimiento, que nos restan lívido o fuerza mientras que la aparición de otras como el cortisol nos generan, entre otras cosas, irritabilidad.

Ahora bien, si hay un elemento que interfiere en el envejecimiento es la microbiota, esto es, los microorganismos que anidan en el tracto intestinal sobre todo en el colón. Es en este punto donde actualmente se concentra la investigación de mayor calado dada la evidencia de que es en nuestro intestino donde se procesan las sustancias de las que nos alimentamos y de esa función se generarán o no elementos esenciales en el funcionamiento del cuerpo en una conexión muy intensa con el cerebro; el denominado eje intestino-cerebro. Será un deficiente funcionamiento y composición de la microbiota la que genere o favorezca enfermedades y, en nuestro caso, empeoren el perfil de envejecimiento. Así, por ejemplo, es el órgano funcional donde se generan o no, o lo hacen de manera insuficiente, los ácidos grasos de cadena corta que permiten contrarrestar aquellas inflamaciones bucales o sistémicas de tan negativas consecuencias.

La microbiota no es solo cuestión de buen o mal funcionamiento.  Su distinta composición genética puede determinar, por ejemplo, nuestra propensión a la obesidad o a la delgadez. La microbiota es también un entorno que puede ser profundamente alterado. Algunos de esos factores se adquieren en el nacimiento por vía vaginal y no se encuentran en los nacidos por cesárea. Otros van siendo determinados por nuestra alimentación. Así, por ejemplo, las carnes rojas aportan elementos positivos, pero si se ingieren en exceso también producen elementos negativos que, a su vez, pueden ser contrarrestados, al menos en parte, por los polifenoles que aportan alimentos vegetales crudos de hoja verde. En definitiva, la microbiota resulta esencial en el envejecimiento y en la salud. Por eso es importante ingerir alimentos que la favorezcan como los yogures, o el kéfir, componentes probióticos de interés en su formato natural sin azúcar añadido. Otros de acción positiva son los prebióticos como la cebolla, el ajo o las alcachofas que nos aportan fibra. Los hay también de acción mixta, los que reúnen ambas cualidades, los simbióticos (yogur con fruto oligosacáridos).

Además de un buen conocimiento del influjo de la alimentación en la microbiota, la ciencia médica está desarrollando distintas técnicas para ralentizar el envejecimiento. En este sentido, se puede mencionar el desarrollo de fármacos seno líticos o alimentos con componentes seno líticos (fisetina, quercetina…) que contrarrestan los factores que favorecen el envejecimiento o el empleo de la crioterapia médica, esto es, la inmersión en piscinas de agua helada. Ahora bien, entre estas técnicas novedosas hay que reseñar la plasmaféresis, la incorporación de elementos jóvenes en organismos maduros, entre las que se podría considerar el trasplante fecal que incorpora heces jóvenes en organismos mayores y que tan buenos resultados están dando. Se plantea el interés de los bancos de heces para guardar heces de etapas jóvenes y saludables para tener la posibilidad de un trasplante autólogo en periodos de vejez o enfermedad posterior.

Pero en un buen envejecimiento hay mucho que está en nuestras propias manos, nos recuerda el ponente. Es importante cuidar los factores ambientales para un envejecimiento saludable (alimentación, actividad física, higiene del sueño, actividades sociales y equilibrio emocional).

En primer lugar, está hidratarse como es debido. No se trata solo de beber líquidos sino de incorporar sustancias que permitan al agua entrar y salir de las células. Las heces, pero sobre todo la orina, su color, es un buen indicativo de que se está realizando bien la función de arrastrar los deshechos del cuerpo.  Todos los líquidos que ingerimos contribuyen a una ingesta que debiera alcanzar dos litros diarios en condiciones normales. Esta cantidad se debe aumentar en caso de ambiente caluroso, actividad física, vómitos, diarrea y diuresis aumentada.

Otro elemento esencial es la alimentación. Debemos tener en cuenta que nuestro rendimiento metabólico empeora con la edad por lo que el cuidado de lo que ingerimos es cada vez más importante y los equilibrios necesarios cada vez más delicados. Por ejemplo, somos agua y proteína por lo que en el envejecimiento hay que incrementar un poco los aportes de proteína de buena calidad, pero no demasiado para no sobrecargar al riñón.  Los equilibrios, pues, se van tornando más delicados.

Unos alimentos tienden a compensar los efectos de otros. Ya hemos mencionado los polifenoles de las hojas verdes para contrarrestar los efectos negativos de las carnes rojas o el exceso de ejercicio físico de los deportistas profesionales que generan los radicales libres y que produce un envejecimiento excesivo en muchos de ellos. También los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las nueces o en algunas especias contribuyen en esta función compensatoria. En este mismo orden de ideas, el clavo de olor incorporado al aceite de oliva reduce los elementos negativos que se desatan al freírlo. El omega 3 que aportan algunos alimentos, como las mencionadas nueces o el salmón, es un elemento comprobadamente beneficioso para el mantenimiento de una buena salud.

Alimentos que favorecen un buen envejecimiento hay muchos. Por mencionar solo algunos, son especialmente indicados los frutos rojos y morados, arándanos, frambuesas, fresas, etc., que son buenos antioxidantes y, por lo tanto, portadores de factores de antienvejecimiento. Esta misma función hacen los cítricos, naranjas o limones, aunque no los pomelos. A su vez, vegetales de colores brillantes y anaranjados como zanahorias o calabazas, entre otros, favorecen una mejor visión. También pueden mencionarse como especialmente beneficiosos los granos naturales o los panes hechos con masa madre. El aceite de oliva virgen extra es, como suele repetirse, puro oro alimenticio. Como el aceite es una grasa, contiene antioxidantes para evitar, precisamente, que se oxide. Tiene también un notable efecto antiinflamatorio debido a una substancia, el óleo cantal, especialmente presente en variantes como la elaborada con aceituna picual. La variedad de la manzanilla cacereña es, probablemente, la más equilibrada. Entre otros muchos, el ponente también menciona la uva cuyo componente antiinflamatorio es más potente en las variedades más oscuras.

Siguiendo con la alimentación, resulta comúnmente aceptado que la dieta mediterránea resulta especialmente saludable. Poca lactosa y poca carne junto a mucha fruta, verdura, aceite, frutos secos o pescado dan resultados positivos contrastados. Un reciente estudio de National Geographic sobre la alimentación de aquellas poblaciones con una especial abundancia de centenarios (zonas azules) observan una ingesta particularmente abundante de alubias oscuras, col rizada, uvas y nueces, especias, salmón o café.  Sobre esta última sustancia, nos recuerda el ponente que el café tiene componentes beneficiosos y otros que no lo son tanto. En todo caso, con moderación, es conveniente optar por variedades arábicas, de tueste natural y no torrefactos o similares y hacer el café en melita, en el primer filtrado con papel, evitando la reutilización de las borras.

Hay, nos recuerda Javier Aranceta, otros factores importantes que influyen en un buen envejecimiento además de los derivados de la alimentación.

Un factor especialmente relevante para un envejecimiento saludable es el ajuste calórico. Tenemos que comer menos. Está comprobado que bajar el consumo de calorías aumenta la longitud de la vida. Es importante también una buena higiene del sueño. Dormir mal empeora el proceso de envejecimiento. Durante el sueño, al menos, 7 horas, el cuerpo repara y, digamos, resintoniza el organismo por lo que es importante adquirir hábitos que lo favorezcan como adaptarse a horario fijo de sueño, tomar una cena ligera o evitar pantallas y otros elementos excitantes antes de dormir.

El ejercicio físico es también uno de los elementos clave para conservar la salud y garantizar un bien envejecimiento. Es importante llevar a cabo ejercicios y actividades que potencien tanto la resistencia como la potencia que deriva de la masa muscular lo que, a su vez, genera antioxidantes.

La actividad física tiene otro elemento esencial para el buen envejecimiento cuál es su aporte a un buen equilibrio emocional. Una psicología equilibrada facilita una buena vejez como facilita una buena vida. Por eso, tanto la realización sistemática de juegos mentales como una actividad social o solidaria relevante favorecen nuestro bienestar en todo momento de la vida, pero, especialmente durante nuestra senectud.

En definitiva y como resumen de su disertación ante el Foro de los Diletantes, Javier Aranceta, concluye enunciando que un buen proceso de envejecimiento tiene que ver con tres aspectos clave: la nutrición, el ejercicio físico y mental y una actitud positiva general hacia la vida. Todos ellos, factores que están en nuestras propias manos, para vivir más, pero, sobre todo, con mejor calidad de vida. Años a la vida y vida a los años es el deseo que Javier Aranceta traslada al Foro de los Diletantes.

Javier Aranceta es doctor en Medicina y doctor (PhD) en Nutrición. Ha desarrollado una extensa carrera médica, administrativa, docente y de investigación. Entre otros cargos actualmente es el Presidente de la Academia Española de Ciencias de la Nutrición.